Novice

Regeneracija po kolesarskem maratonu

[Arhiv]

Objavljeno: 03.06.2019

Oznake:

Millenium, športni center (Ljubljana, Millenium)

Logo

Kako poskrbeti za pravilno regeneracijo po težji fizični aktivnosti? Za nasvete smo se obrnili na osebnega fitnes trenerja Vida Koblarja iz Športnega centra Millenium.

Katera prehranska dopolnila ustrezajo lažji regeneraciji po tako fizično naporni aktivnosti, kot je Maraton Franja? In zakaj, pri čem pomagajo?

Med samo vadbo športnik skozi pot in pospešeno dihanje izgubi veliko tekočine, tako da je ustrezna hidracija med tekmo in po njej ključnega pomena za hitrejšo regeneracijo. Obenem se po dolgotrajni fizični aktivnosti v telesu izpraznijo zaloge glikogena v mišicah in jetrih, zato je pomembno, da po aktivnosti te zaloge napolnimo nazaj. Neposredno po prenehanju vadbe se priporoča zaužiti obrok iz enostavnih ogljikovih hidratov z nekaj beljakovinami. Ogljikove hidrate namreč naše telo razgradi in pretvori v glukozo in glikogen, slednji pa se kot zaloga energije shrani v jetrih in mišicah. Beljakovine, kot osnovni gradnik mišic, a drugi strani poskrbijo za ustrezno oskrbo poškodovanih mišičnih vlaken z aminokislinami in njihovo regeneracijo. 

Zelo preprost in cenovno dostopen regeneracijski napitek, ki je med vzdržljivostnimi športniki zelo razširjen, je npr. čokoladno mleko, ki vsebuje vse zgoraj omenjeno v zelo dobrem razmerju. Seveda pa obstaja v trgovinah s športno prehrano veliko regeneracijskih napitkov, ki imajo poleg omenjenih dveh sestavin tudi dodane dragocene vitamine in minerale, ki jih je telo med vadbo izgubilo. 

Katere mišice so ob dolgotrajnem kolesarjenju najbolj na udaru oz. so najbolj zakrčene?

Kot lahko že vsak laik ugotovi, so na kolesu seveda najbolj aktivne mišice nog, a sprednja in zadnja stegenska mišica še zdaleč nista edini mišici, ki pri kolesarjenju opravljata delo. V prvi polovici obrata gonilke poleg iztegovalk kolena sodelujejo tudi iztegovalke kolka (zadnjične mišice) in iztegovalke gležnja (mečne mišice), v drugi polovici, ko iz potiska preide noga v vlek pa se upogibalkam kolena (zadnje stegenske mišice) pridružijo upogibalke gležnja (golenične mišice) in upogibalke kolka (dolga krojaška mišica in iliopsoas). 

Pri svojem delu sem imel že kar nekaj izkušenj s kolesarji in pri večini sem opažal podobne vzorce drže zaradi ponavljajočih se gibov in dolgotrajne sključene drže na kolesu. Pri večini se pojavlja zakrčenost v sprednjem delu ramen in prsi, povečana ledvena lordoza in prsna kifoza. Zato se kolesarjem priporoča pogostejše raztezanje prsnih in trebušnih mišic, upogibalk kolka krepitev hrbtnih mišic. To lahko izboljša držo, odpravi zakrčenost in uravnovesi telo, kar nedvomno prispeva tudi k boljšemu rezultatu na kolesu. 

Kakšna je pravilna regeneracija po maratonu? Kako lahko sprostimo mišice? Imate kakšne posebne vaje, ki sproščajo mišice?

Pravilna regeneracija po maratonu bo bistveno skrajšala čas, ko si bo telo od same tekme odpočilo in bilo pripravljeno na nadaljne treninge in tekme. Da pa to čimprej dosežemo, se moramo regeneracije pravilno lotiti. 
Začnemo z že zgoraj omenjeno prehrano in hidracijo. Na tak način mišice preskrbimo s hranilnimi snovmi in tekočino, da si bodo prej opomogle. Sledi počitek oz. spanec, saj tekma ni izčrpala samo mišic, ampak tudi živčni sistem, ki ravno tako potrebuje čas za obnovo. Nato se lahko lotimo aktivne regeneracije z nežno masažo ali zmerno aerobno aktivnostjo, ki bo prekrvavila mišice in pospešila dotok hranil. 

Ali je pametno, da gremo takoj naslednji dan na kolo? V savno? Bazen? 

Naslednji dan ni pametno planirati daljše ali intenzivnejše ture, saj je tekma na mišicah pustila mikropoškodbe, ki jih lahko naslednji dan zaznate kot zapoznelo mišično bolečino ali po domače »musklfiber«. Gre za mikropoškodbe na mišičnih vlaknih, ki lahko vodijo v vnetje mišice, zato je taka mišica še bolj ranljiva in ne prenese tolikšne obremenitve kot zdrava, spočita mišica. 

Zdravila za zapoznelo mišično bolečino še niso iznašli, so pa dokazali zelo dober vpliv nizkointenzivne vadbe na »musklfiber«. Z nizkointezivno vadbo (lahkotnim kolesarjenjem, sprehodom, plavanjem, masažo) pospešimo prekrvavitev mišice in s tem boljši dotok kisika in hranilnih snovi, ki so potrebne za hitrejšo regeneracijo. 

Logo